Cómo regular la ansiedad y prevenir los ataques de pánico

La ansiedad es un mecanismo de defensa natural del organismo que nos permite adoptar las medidas necesarias para enfrentarnos a peligros o amenazas. En este artículo me voy a referir a la ansiedad patológica que es un trastorno psicológico que se caracteriza por una respuesta desproporcionada ante situaciones o estímulos que NO representan una amenaza real para la persona, llegando a ocasionar lo que se conoce como ataque de pánico. Esta respuesta puede incluir síntomas como nerviosismo, sudoración y preocupación excesiva, palpitaciones, sensación de falta de aire y de dificultad para respirar, temblores, deseos de salir corriendo, la persona piensa que le va a dar un infarto, piensa que se va a morir. La ansiedad patológica se ha convertido en un problema cada vez más común en el siglo 21.

En la actualidad, la mayoría de las personas estamos expuestas a una gran cantidad de información y estímulos estresantes en el día a día, desde la presión escolar o laboral y las preocupaciones financieras ocasionadas en gran parte por la competitividad, hasta la sobrecarga de información en los medios de comunicación y las redes sociales que ocasiona confusión. Además la tecnología moderna también ha creado una cultura de inmediatez y gratificación instantánea, lo que ha llevado a un aumento de la impaciencia, vivir de prisa y la necesidad de control. La falta de habilidades para afrontar situaciones estresantes y la creencia de que siempre se debe estar en control también contribuyen a la aparición de este trastorno.

La ansiedad patológica se ha convertido en el mensajero del siglo 21, nos está entregando el mensaje de que nos estamos olvidando de nosotros mismos, de satisfacer necesidades básicas como el descanso reparador, la buena alimentación, la expresión de emociones, etc. no hay tiempo para eso, se tiene prisa solo para cumplir con las necesidades impuestas por la sociedad actual. Por ello, es importante reconocerla como un problema de salud mental y buscar ayuda profesional para facilitar el desarrollo de habilidades que ayuden a evitar que esta vida moderna, nos robe la paz y la capacidad de disfrutar.

¿Cómo inician los síntomas?

Cuando una persona percibe que está en peligro se activa el botón de alarma en el cerebro, avisando al cuerpo que necesita actuar para protegerse, lo que lleva a las diferentes sensaciones antes mencionadas (que el cortisol y la adrenalina producen). Las personas se angustian por tener esas sensaciones y entran en un estado de pánico, creándose un círculo vicioso que genera el miedo de sentir miedo.

Esta alarma se activa en gran parte por creer que lo que se piensa es una verdad absoluta y no se cuestionan los pensamientos que surgen de los malos hábitos de la mente como son:

El pesimismo: tendencia a focalizarse en el problema sin ser capaz de ver las soluciones.

La generalización: los pensamientos son siempre/nunca, todo/nada.

Pensamiento negativo: el foco está en los aspectos negativos y se olvidan o descalifican los positivos.

Catastrofismo: ver los aspectos negativos de una manera excesiva y exagerada.

Leer el pensamiento: las personas creen saber lo que los otros están pensando y sus motivos negativos ocultos.

Adivinar el futuro negativo: tendencia a anticipar las cosas que van a salir mal.

Comparación: medirse con los demás para acabar siempre perdiendo y sintiéndose inferior.

Exageración: si alguien se equivoca o comete un error una vez, pasa a etiquetarse como torpe o si le sale mal una cosa se siente fracasado(a) en todas las áreas.

Culpabilidad: sentir que las circunstancias desagradables que suceden siempre están en relación con uno mismo.

¿Cómo se forman estos malos hábitos mentales?

Experiencias negativas, como eventos traumáticos o situaciones estresantes repetitivas como bullying, abuso físico, psicológico o sexual.

Factores genéticos que ocasionan que una persona tenga más predisposición a padecer ansiedad patológica.

Aprendizaje de patrones de pensamientos negativos y catastróficos.

Dinámica familiar, donde los padres con buenas intenciones y excesiva iniciativa hacen cosas por sus hijos que ellos pueden hacer, por lo que llegan a sentirse inútiles e incapaces en diferentes aspectos.

Estilo de vida poco saludable que incluye falta de sueño reparador, mala alimentación, falta de ejercicio físico y estrés crónico.

Otros trastornos mentales como depresión o trastorno obsesivo-compulsivo se asocian a la ansiedad patológica.

¿Cuál es la forma más efectiva para regular la ansiedad y prevenir un ataque de pánico? 

1. Lo primero que tienes que hacer es apagar la alarma, para lo cual lo más rápido y efectivo es la respiración. Cuando inhalas y exhalas tranquilamente el cerebro recibe la señal de “Todo está bien”, detiene la secreción de cortisol y adrenalina y disminuyen los síntomas.

• Respiración profunda: consiste en inhalar profundamente por la nariz, llenando los pulmones de aire, expandiendo el abdómen y conteniendo la respiración por unos segundos, para luego exhalar lentamente por la boca. Repite este ejercicio varias veces durante unos minutos para ayudar a relajarte. Cuando lo hayas logrado puedes continuar inhalando y exhalando a tu ritmo.
• Mindfulness o atención plena: consiste en centrarse en el momento presente inhalando y exhalando, aceptando las emociones y pensamientos sin juzgarlos. Puedes practicar la atención plena en cualquier momento del día, enfocándote en las sensaciones físicas y emociones que estás experimentando en el momento presente.
• Enfoca tu pensamiento en algo lindo, inhala y exhala por la nariz y recuerda algo que hayas hecho bien, donde te hayas sentido feliz, en plenitud o en algo muy divertido.

2. Frena sobre-pensar en situaciones que no están en tus manos resolver, eventos negativos, recuerdos de experiencias traumáticas, o situaciones futuras que te provocan angustia.

3. Autodiálogo, al inhalar y exhalar repite “estoy bien”, “esto es solo una situación que estoy tratando de resolver”, “estoy libre de peligro”, “en este lugar estoy seguro(a)”. Cuestiónate si ese pensamiento que te genera angustia es 100% verdadero o está entrando alguno de los malos hábitos mentales que te mencioné anteriormente, como podría ser el pensamiento catastrófico.

4. El ejercicio físico ayuda porque libera endorfinas que mejoran el estado de ánimo. Encuentra un tipo de ejercicio que disfrutes y hazlo de manera regular y no solo cuando el nivel de ansiedad se eleve. 

5. Cambiar el foco de atención, se logra moviéndote de lugar y haciendo algo diferente, ej. si estás en tu habitación y los pensamientos negativos llegan, ve a otra parte de tu casa a platicar con alguien que este contigo o si estas solo(a), llama a alguien por teléfono; siempre es útil tener a la mano tu música favorita que te levanta el ánimo, esa que te encanta escuchar y/o bailar, para que puedas interrumpir el incremento de ansiedad

6. Diario de gratitud, escribir en un diario todas las cosas por las que te sientes agradecido(a) te ayuda a mantener una actitud positiva y reducir la ansiedad. Intenta escribir en tu diario de gratitud al menos una vez al día, enfocándote en cosas simples para que en los momentos en que aumenta la ansiedad tomes tu diario y leas tus agradecimientos acompañada(o) de tu respiración consciente. Es importante que cada frase la inicies escribiendo “Me siento agradecido(a) por….” De esa forma mandas la orden al cuerpo de sentir el agradecimiento e inmediatamente el cerebro recibe la señal de “todo está bien”.

El manejo de la ansiedad y el trastorno de ansiedad puede ser un proceso largo y complicado. Estos consejos pueden ayudarte a disminuir los síntomas y mejorar la calidad de tu vida si los practicas a menudo. ¡Recuerda que sí es posible liberarte de la ansiedad! Busca ayuda profesional si está afectando la calidad de tu vida cotidiana y tu capacidad de disfrutar.

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